Vivimos en una sociedad en la que parece que tenemos que estar bien constantemente. Debemos ser productivos, disfrutar de nuestro tiempo libre, aprovechar cada oportunidad y mantener una actitud positiva incluso cuando las circunstancias no acompañan. Las redes sociales están llenas de mensajes que nos animan a sonreír, superar las dificultades y encontrar el lado bueno de las cosas. Sin embargo, pocas veces encontramos el mismo espacio para hablar de la tristeza, permitirnos sentirla o simplemente reconocer que no estamos bien.
Cuando alguien nos cuenta que está pasando por un mal momento, es habitual que intentemos animarle rápidamente, quitar importancia a lo sucedido o buscar una solución para que deje de sentirse así. Frases como «no estés triste», «tienes que ser positivo», «podría ser peor» o «no merece la pena que te pongas así» suelen aparecer con la intención de ayudar, pero también pueden transmitir un mensaje implícito: sentir tristeza es algo que deberíamos evitar.
Esta tendencia a rechazar, minimizar o intentar eliminar la tristeza es lo que podemos denominar criminalización de la tristeza. No se trata de un diagnóstico psicológico, sino de una forma de describir cómo socialmente podemos llegar a considerar esta emoción como algo negativo, incómodo o inaceptable.
Pero ¿por qué nos cuesta tanto aceptar que alguien esté triste? ¿Qué consecuencias tiene intentar evitar esta emoción constantemente? Y, sobre todo, ¿por qué necesitamos aprender a permitirnos estar tristes cuando las circunstancias lo requieren?
¿Por qué está tan mal vista la tristeza?
La tristeza es una emoción humana universal. Todos la experimentamos en algún momento de nuestra vida, especialmente cuando atravesamos una pérdida, una decepción, una ruptura, una etapa de incertidumbre o una situación que nos aleja de aquello que necesitamos o valoramos.
A pesar de ello, parece que hemos aprendido a relacionarnos con esta emoción como si fuera un problema que debemos resolver cuanto antes.
Existen diferentes factores que pueden ayudarnos a comprender por qué ocurre.
1. La presión social por ser felices
En nuestra sociedad, la felicidad se ha convertido, en muchas ocasiones, en una especie de obligación. No basta con querer sentirnos bien: parece que también debemos demostrarlo.
Se espera que disfrutemos de nuestro trabajo, de nuestras relaciones, de nuestro tiempo libre y de nuestras experiencias. Incluso cuando atravesamos dificultades, podemos sentir la presión de mantener una actitud positiva y continuar con nuestra vida como si nada estuviera ocurriendo.
Esta expectativa puede hacernos creer que estar tristes significa que algo falla en nosotros, que no sabemos gestionar nuestras emociones o que no estamos aprovechando suficientemente nuestra vida.
Sin embargo, una vida psicológicamente saludable no es una vida en la que siempre estamos felices, sino una vida en la que podemos experimentar y gestionar emociones diferentes sin que tengamos que rechazar ninguna de ellas por el simple hecho de resultar desagradable.
La tristeza no es necesariamente una señal de que estamos haciendo algo mal. A veces, es una respuesta comprensible a algo que nos importa.
2. La incomodidad que nos genera el sufrimiento ajeno
Cuando una persona cercana está triste, podemos sentirnos incómodos. No sabemos qué decir, cómo ayudarla o qué hacer para que se encuentre mejor.
En ocasiones, su tristeza nos recuerda nuestras propias pérdidas, miedos o inseguridades. En otras, sentimos que tenemos la responsabilidad de conseguir que deje de sufrir.
Por eso, podemos recurrir rápidamente a frases tranquilizadoras, consejos o soluciones. Decimos «no te preocupes», «todo va a salir bien» o «intenta pensar en otra cosa» porque queremos aliviar su malestar y también reducir nuestra propia incomodidad.
El problema es que, a veces, intentamos solucionar una emoción que la otra persona necesita expresar y elaborar.
No siempre necesitamos conseguir que alguien deje de estar triste. A veces, lo que necesita es sentir que puede estarlo sin tener que justificarse, esconderlo o pedir perdón por ello.
3. Hemos aprendido a evitar las emociones desagradables
Desde pequeños, muchas personas reciben mensajes que, de forma directa o indirecta, les enseñan que algunas emociones son aceptables y otras no.
Cuando un niño llora, puede escuchar que no pasa nada, que no debe llorar por algo tan pequeño o que tiene que ser fuerte. Cuando una adolescente expresa tristeza, puede recibir respuestas que minimizan lo que siente porque se considera que sus problemas no son tan importantes.
Aunque estos mensajes suelen transmitirse con la intención de proteger, tranquilizar o ayudar, también pueden dificultar que aprendamos a reconocer y expresar nuestras emociones.
Si una persona escucha repetidamente que no debe llorar, que no tiene motivos para estar triste o que tiene que aprender a gestionar mejor lo que siente, puede terminar interiorizando que su malestar es inadecuado.
De esta manera, no solo experimenta tristeza por lo que le ocurre, sino que también puede empezar a sentir vergüenza, culpa o frustración por estar triste.
4. Confundimos sentirnos mal con no saber gestionar nuestras emociones
Existe una idea bastante extendida según la cual una persona que sabe gestionar sus emociones debería ser capaz de mantener la calma, relativizar las dificultades y recuperar rápidamente su bienestar.
Sin embargo, la regulación emocional no consiste en conseguir que las emociones desagradables desaparezcan ni en mantener un estado de ánimo positivo en todo momento.
Gestionar nuestras emociones implica reconocerlas, comprender qué las provoca, permitirnos experimentarlas y decidir cómo actuar sin quedar completamente a merced de ellas.
Podemos gestionar adecuadamente una situación y, aun así, sentir tristeza durante días o semanas. Podemos comprender racionalmente que una pérdida forma parte de la vida y seguir echando de menos a alguien. Podemos saber que una decisión era necesaria y sentir dolor por las cosas a las que hemos tenido que renunciar.
Sentir tristeza no significa que estemos gestionando mal nuestras emociones. En muchas ocasiones, permitirnos sentirla es precisamente una forma saludable de gestionarlas.
5. Vivimos en una cultura que premia la productividad y la acción constante
La tristeza puede hacer que necesitemos parar, descansar, reducir nuestro ritmo habitual o dedicar tiempo a comprender lo que nos está ocurriendo.
Sin embargo, vivimos en un contexto en el que el tiempo parece tener que aprovecharse constantemente. Debemos trabajar, cumplir objetivos, mantener nuestras responsabilidades y seguir adelante, incluso cuando emocionalmente necesitamos algo diferente.
En este contexto, detenernos para reconocer nuestro malestar puede interpretarse como una pérdida de tiempo, una señal de debilidad o un obstáculo para alcanzar nuestros objetivos.
Así, en lugar de preguntarnos qué necesitamos cuando estamos tristes, podemos centrarnos únicamente en cómo dejar de sentirnos así para volver cuanto antes a nuestro funcionamiento habitual.
El problema es que nuestras necesidades emocionales no siempre se ajustan al ritmo que nos exige nuestro entorno.
¿Para qué sirve la tristeza? La importancia de esta emoción
Si la tristeza resulta desagradable y puede interferir temporalmente en nuestras actividades cotidianas, ¿por qué la experimentamos?
Como el resto de las emociones, la tristeza forma parte de nuestra capacidad para adaptarnos a lo que ocurre a nuestro alrededor. No aparece siempre por el mismo motivo ni cumple una única función, pero puede ayudarnos a responder ante determinadas experiencias vitales.
1. Nos ayuda a reconocer que algo nos importa
Con frecuencia, la tristeza aparece cuando perdemos algo significativo, cuando una expectativa no se cumple o cuando una situación no es como nos gustaría.
Podemos sentir tristeza porque termina una relación, porque no conseguimos un objetivo importante, porque una amistad se distancia o porque una etapa de nuestra vida llega a su fin.
En estas situaciones, la tristeza nos conecta con el valor que tenía aquello que hemos perdido o que ya no podemos vivir de la misma manera.
Si una persona está triste después de una ruptura, no significa necesariamente que no sepa estar sola o que tenga que aprender a superar la relación cuanto antes. Puede significar, sencillamente, que ese vínculo era importante para ella.
La tristeza nos recuerda que tenemos vínculos, expectativas, deseos y necesidades que forman parte de nuestra vida.
2. Nos permite elaborar las pérdidas y los cambios
A lo largo de la vida atravesamos situaciones que requieren un proceso de adaptación emocional: una ruptura sentimental, la muerte de una persona querida, un cambio de residencia, una dificultad laboral o el abandono de un proyecto importante.
Aunque racionalmente comprendamos lo sucedido, podemos necesitar tiempo para adaptarnos a la nueva realidad.
La tristeza puede formar parte de ese proceso. Nos permite reconocer que algo ha cambiado, tomar conciencia de lo que significa para nosotros y empezar a construir una relación diferente con aquello que ya no está o que no ha sucedido como esperábamos.
Esto no significa que todas las personas tengan que atravesar unas fases determinadas ni que exista un plazo correcto para dejar de estar tristes. Cada experiencia es diferente y cada persona necesita un tiempo y unos recursos distintos para adaptarse.
Lo importante es comprender que no podemos exigirnos haber superado emocionalmente una experiencia solo porque, desde un punto de vista racional, entendamos lo que ha ocurrido.
3. Nos ayuda a identificar nuestras necesidades
En ocasiones, la tristeza puede indicarnos que algo de nuestra vida necesita atención.
Quizá nos sentimos solos porque necesitamos mayor conexión con otras personas. Tal vez estamos decepcionados porque hemos dedicado mucho esfuerzo a algo que no ha salido como esperábamos. O puede que nos sintamos desbordados porque llevamos demasiado tiempo exigiéndonos más de lo que podemos sostener.
La emoción no siempre nos proporciona una explicación clara, pero puede servir como punto de partida para preguntarnos qué está ocurriendo y qué necesitamos.
En lugar de intentar eliminar inmediatamente la tristeza, podemos preguntarnos:
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¿Qué ha ocurrido para que me sienta así?
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¿Qué significa esta situación para mí?
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¿Hay algo que haya perdido o que necesite aceptar?
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¿Necesito descansar, pedir ayuda, expresar algo o cambiar alguna situación?
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¿Qué podría hacer para cuidarme en este momento?
Estas preguntas no pretenden convertir cada emoción en un problema que debemos resolver. Su objetivo es ayudarnos a escuchar lo que nos ocurre con curiosidad y respeto.
4. Puede favorecer la conexión y el apoyo social
Expresar tristeza también puede facilitar que otras personas comprendan que estamos pasando por un momento difícil y que necesitamos apoyo.
Cuando podemos decir «estoy triste», «esto me ha dolido» o «ahora mismo no me encuentro bien», ofrecemos a los demás la oportunidad de acompañarnos.
Además, cuando respondemos a la tristeza de alguien con escucha y comprensión, contribuimos a crear relaciones en las que no es necesario ocultar el malestar para sentirnos aceptados.
La cercanía emocional no se construye únicamente compartiendo los momentos felices. También se fortalece cuando podemos mostrarnos vulnerables y comprobar que no tenemos que afrontar todas las dificultades en soledad.
¿Qué ocurre cuando intentamos evitar la tristeza constantemente?
Intentar sentirnos mejor cuando atravesamos un momento difícil es completamente comprensible. El problema aparece cuando interpretamos cualquier emoción desagradable como algo que debemos eliminar de inmediato.
Cuando nos esforzamos constantemente por no sentir tristeza, podemos terminar desarrollando una relación conflictiva con nuestras propias emociones.
Empezamos a sentirnos mal por estar tristes
Imaginemos que una persona atraviesa una ruptura sentimental. Además del dolor que le produce la separación, empieza a repetirse que no debería estar así, que ya tendría que haberlo superado o que otras personas han pasado por situaciones peores.
A la tristeza inicial se añade una segunda capa de sufrimiento: la culpa, la vergüenza o la frustración por no encontrarse bien.
Esto es importante porque una parte del malestar ya no procede únicamente de lo que ha sucedido, sino también de la lucha constante contra lo que siente.
Podemos experimentar tristeza y, al mismo tiempo, tratarnos con comprensión. No necesitamos añadir reproches a una experiencia que ya resulta dolorosa.
Aprendemos a desconectarnos de nuestras emociones
Si cada vez que sentimos tristeza intentamos distraernos, minimizarla o actuar como si no existiera, podemos acostumbrarnos a evitar el contacto con nuestro mundo emocional.
A corto plazo, algunas estrategias de distracción pueden ayudarnos a descansar o recuperar cierta estabilidad. El problema aparece cuando se convierten en nuestra única forma de afrontar el malestar.
En esos casos, podemos tener dificultades para reconocer qué sentimos, comprender nuestras necesidades o identificar las situaciones que nos afectan.
Aprender a escuchar nuestras emociones nos permite tomar decisiones más ajustadas a lo que necesitamos, en lugar de actuar siempre desde la evitación.
Podemos sentirnos incomprendidos y aislados
Cuando compartimos nuestro malestar y recibimos respuestas que lo minimizan, podemos concluir que los demás no nos entienden o que no deberíamos hablar de lo que nos ocurre.
Con el tiempo, quizá dejemos de expresar nuestras emociones para evitar preocupar a otras personas, generar incomodidad o recibir consejos que no necesitamos.
Esto puede aumentar la sensación de soledad, especialmente cuando atravesamos situaciones en las que el apoyo emocional resulta importante.
Confundimos el bienestar con la ausencia de emociones desagradables
Si creemos que estar bien significa no sentir tristeza, ansiedad, enfado o miedo, cualquier aparición de estas emociones puede interpretarse como un retroceso.
Sin embargo, el bienestar psicológico no consiste en eliminar todas las experiencias desagradables. Consiste también en desarrollar la capacidad de atravesarlas, comprenderlas y continuar con nuestra vida sin tener que luchar constantemente contra ellas.
Podemos tener una vida satisfactoria y sentir tristeza en determinados momentos. Ambas cosas son compatibles.
¿Cómo podemos aprender a validar la tristeza?
Validar la tristeza significa reconocer que esta emoción existe, intentar comprender qué la provoca y aceptar que puede tener sentido dentro de nuestras circunstancias.
No significa resignarnos, dejar de hacer cosas importantes o asumir que debemos permanecer tristes. Tampoco implica que todas las interpretaciones que acompañan a una emoción sean necesariamente ciertas.
Significa dejar de tratar la emoción como un error y empezar a relacionarnos con ella de una forma más comprensiva.
Estas son algunas estrategias que pueden ayudarnos.
1. Dejar de juzgarnos por lo que sentimos
El primer paso es observar cómo nos hablamos cuando estamos tristes.
¿Nos decimos que somos débiles? ¿Pensamos que estamos exagerando? ¿Nos exigimos recuperarnos rápidamente? ¿Comparamos nuestro sufrimiento con el de otras personas para concluir que no tenemos derecho a sentirnos así?
Podemos empezar a sustituir esos mensajes por otros más comprensivos:
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En lugar de «no debería estar triste», podemos decirnos «estoy triste y puedo intentar comprender qué me ocurre».
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En lugar de «tengo que superarlo de una vez», podemos pensar «cada persona necesita su propio tiempo para adaptarse a lo que vive».
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En lugar de «hay personas que están peor que yo», podemos recordarnos «que otras personas sufran no hace que mi malestar deje de ser importante».
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En lugar de «soy demasiado sensible», podemos preguntarnos «¿qué ha hecho que esta situación me afecte tanto?».
No se trata de convencernos de que todo está bien, sino de dejar de añadir juicios innecesarios a lo que sentimos.
2. Poner nombre a la emoción y reconocerla
A veces, el primer paso para regular una emoción es identificarla.
Podemos detenernos unos minutos y reconocer que sentimos tristeza, decepción, nostalgia, soledad o desánimo. Aunque estas experiencias pueden relacionarse entre sí, ponerles nombre nos ayuda a comprender mejor qué estamos viviendo.
También podemos observar cómo se manifiesta la emoción en nuestro cuerpo: quizá sentimos un nudo en la garganta, presión en el pecho, ganas de llorar o menos energía de lo habitual.
No necesitamos analizar cada sensación ni encontrar una explicación inmediata. Basta con dedicar un momento a reconocer lo que está ocurriendo.
Una frase tan sencilla como «ahora mismo estoy triste y necesito escuchar qué me pasa» puede ayudarnos a cambiar nuestra forma de relacionarnos con la emoción.
3. Permitirnos sentir sin intentar solucionarlo todo inmediatamente
Cuando aparece la tristeza, podemos sentir la urgencia de hacer algo para dejar de experimentarla.
Sin embargo, no siempre necesitamos actuar de inmediato. En ocasiones, podemos permitirnos llorar, descansar, escribir lo que sentimos o hablar con alguien de confianza.
Dar espacio a la tristeza no significa recrearnos en el sufrimiento. Significa dejar de exigirnos que desaparezca antes de que hayamos podido comprender y elaborar lo que nos ocurre.
Podemos recordar que una emoción es una experiencia que atravesamos, no una orden que debamos obedecer ni un estado permanente que defina quiénes somos.
4. Preguntarnos qué necesitamos en lugar de exigirnos estar mejor
Cuando estamos tristes, es habitual preguntarnos qué podemos hacer para dejar de sentirnos así. Una pregunta complementaria puede ser mucho más útil: ¿qué necesito en este momento?
Quizá necesitamos hablar con alguien, descansar, llorar, resolver una dificultad concreta o simplemente disponer de un poco de tiempo sin tener que aparentar que todo está bien.
No siempre encontraremos una solución inmediata. A veces, lo que necesitamos no es cambiar la situación, sino contar con apoyo mientras aprendemos a convivir con ella.
5. Aprender a acompañar la tristeza de otras personas
La validación emocional también es una habilidad interpersonal.
Cuando alguien nos cuenta que está triste, podemos sentir el impulso de aconsejar, animar o buscar soluciones. Antes de hacerlo, podemos preguntarnos si esa persona necesita realmente una solución o si, por el momento, necesita ser escuchada.
En lugar de decir «no estés triste» o «tienes que mirar el lado positivo», podemos probar con expresiones como:
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«Entiendo que esto te esté doliendo».
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«Tiene sentido que te sientas así después de lo que has vivido».
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«No tienes que fingir que estás bien conmigo».
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«¿Quieres contarme qué es lo que más te está costando?».
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«¿Prefieres que te escuche o te gustaría que pensáramos juntos qué puedes hacer?».
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«No sé exactamente qué decirte, pero quiero acompañarte».
Validar no significa estar de acuerdo con todo lo que la otra persona piensa ni confirmar cualquier interpretación de lo sucedido. Significa reconocer su experiencia emocional y mostrar disposición a comprenderla.
En muchas ocasiones, sentirse escuchado y acompañado resulta más útil que recibir una explicación sobre por qué no deberíamos estar tristes.
¿Y si la tristeza dura demasiado o empieza a interferir en nuestra vida?
Aceptar la tristeza no significa ignorar nuestro malestar ni renunciar a buscar ayuda cuando la necesitamos.
La tristeza puede aparecer como respuesta a circunstancias difíciles y formar parte de un proceso de adaptación. Sin embargo, cuando el desánimo persiste, se intensifica o empieza a interferir de forma importante en nuestra vida cotidiana, conviene prestar atención a lo que está ocurriendo.
Puede ser recomendable buscar ayuda psicológica si observamos, por ejemplo, que:
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La tristeza se mantiene durante un periodo prolongado y nos cuesta encontrar alivio.
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Perdemos el interés o el disfrute en actividades que antes eran importantes para nosotros.
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El malestar afecta significativamente al sueño, al apetito, a la concentración o a nuestras relaciones.
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Nos sentimos incapaces de afrontar las responsabilidades cotidianas.
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Aparecen sentimientos persistentes de desesperanza, inutilidad o falta de valor.
Estos signos no permiten establecer por sí solos un diagnóstico, pero pueden indicar que necesitamos una valoración profesional. La depresión, por ejemplo, no es simplemente estar triste: puede implicar un conjunto de síntomas que requieren atención específica.
Validar una emoción y buscar ayuda son dos cosas perfectamente compatibles. Podemos aceptar que nuestro malestar merece ser escuchado y, al mismo tiempo, reconocer que necesitamos apoyo para comprenderlo y recuperarnos.
Salud mental posparto: un ejemplo en el que se necesita validar este tipo de emociones.
En ENSER Psicólogos te ayudamos a comprender y gestionar tus emociones
Aprender a relacionarnos de una manera saludable con nuestras emociones es una parte fundamental del bienestar psicológico. Sin embargo, si hemos crecido en un entorno en el que la tristeza se minimizaba, se castigaba o se interpretaba como una señal de debilidad, puede resultarnos difícil permitirnos sentirla sin juzgarnos.
En ENSER Psicólogos Vicálvaro podemos ayudarte a identificar tus emociones, comprender qué situaciones influyen en tu bienestar y desarrollar herramientas para gestionarlas desde una perspectiva más comprensiva.
En terapia podemos trabajar la autoexigencia emocional, la culpa por sentirnos mal, la dificultad para expresar nuestro malestar y la tendencia a evitar las emociones desagradables. El objetivo no es conseguir que siempre estés bien, sino ayudarte a desarrollar una relación más flexible y saludable con lo que sientes.
Porque no necesitamos estar felices todo el tiempo para tener una vida plena. También necesitamos espacio para la tristeza, para la decepción, para la nostalgia y para todas esas emociones que forman parte de ser humanos.
Estar triste no es un fracaso, una debilidad ni algo que debamos justificar. A veces, es una respuesta natural a lo que estamos viviendo. Aprender a escucharla, validarla y acompañarla también es una forma de cuidarnos.
